عندما كنا أطفالًا ، كانت قضبان القرد مثل ستاربكس: لقد كانت في كل مكان كما توفينا عليهم ، وتأرجح أجسادنا الصغيرة عبر البهجة. بفضل زيادة سباق العوائق ، تنتهي قضبان القرود ذات الحجم الكامل بحجمها إلى أن تكون شيئًا مرة أخرى ، كما قد تراها في صالات رياضية على طراز المعسكر. بالإضافة إلى أنه لا يزال بإمكانك استخدام الإصدارات الروتينية التي تكتشفها في الملاعب.
إذا كنت تبحث عن طريقة ممتعة لزيادة مساراتك بالإضافة إلى الركض-أو إذا حدثت أن تستعد لسباق التحدي ، فهناك بعض الطرق لتحويل ملعب ضروري إلى أداة تمرين كاملة للجسم .
قبضة وكذلك القيمة المطلقة
الخطوة الأولى لإتقان قضبان القرد هي إنشاء قوة قبضة. ما لم تكن تفتح الجرار المخلل العنيد طوال اليوم ، فقد يكون التمسك بالبارات أمرًا صعبًا بشكل مدهش. لا تهتم على الرغم من أن قبضة القدرة على التحمل سهلة تحديد ما إذا كنت تفعل ذلك خطوة بخطوة.
ابدأ بالتعليق من الحانات لأطول فترة ممكنة ، حتى تتطلب إعادة قدميك إلى الأرض. كرر لمدة 3 مجموعات.
بعد ذلك ، اسحب ركبتيك مباشرة نحو صدرك للعمل. قم بتصويب ساقيك ، وكذلك اسحب ركبتيك إلى اليمين في العمل المفرط. كرر إلى اليسار. الحركات الثلاثة مندوب مندوب واحد. أداء مجموعة واحدة من 10 ممثلين للبدء.
كلما زادت قوة ، استبدل قوة قبضتك بثلاث مجموعات رفع الركبة.
العضلة ذات الرأسين وكذلك ثلاثية الرؤوس
مواجهة القضبان من الجانب ، وكذلك عقد شريط واحد بكلتا يديه. اسحب نفسك لأعلى وكذلك خفض جسمك ببطء ، لممثل واحد. اسحب بقدر جانبي الشريط ، إذا كانت هناك مساحة كافية بين الحانات. خلاف ذلك ، القفز لأسفل وكذلك الدوران للتعامل مع الاتجاه الآخر. ابدأ بمجموعات من 5 ممثلين على كل جانب ، وتغيير يديك (واحدة خلف الأخرى) لكل مجموعة. تطوير إلى حوالي 20 ممثلين لكل جانب.
عندما انتهى بك الأمر إلى أن تكون أقوى ، حاول إطالة ذراعيك تمامًا بين الممثلين للتأكد من أنك تبدأ بأسلحة مباشرة في كل مرة. إذا كان هذا التمرين يمثل تحديًا جيدًا ، فيمكنك دائمًا تسهيل الأمر عن طريق تحويله إلى تعليق ثابت.
القفز ، الأرجوحة ، وكذلك الذهاب
يتأرجح من شريط إلى بار (يمشي على الحانات بيديك – تمامًا كما كنت عندما كنت طفلاً!) هو الطريقة التقليدية للاستمتاع بقضبان القرد. سيكون لديك متعة – وصعوبة إلى حد كبير ظهرك ، وذراعيك ، وحتى قلبك. إذا لم تتمكن من جعل طريقتك عبر الحانات المرة الأولى التي تدور فيها ، فقم بالتحركات الأخرى في هذا التمرين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، وكذلك بعد شهر ، حاول الانتقال مع القضبان مرة أخرى.
هذه المعلومات مخصصة للوظائف الأكاديمية فقط ، كما لا يُقصد بها كبديل للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج قضية أو حالة صحية. ابحث دائمًا مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو أخذ المكملات الغذائية ، أو بدء روتين اللياقة البدنية الجديد.
جنيفر باتي
بدأت سفيرة فيتبيت جينيفر باتي في أخذ دروس في الكلية في الكلية لتخفيف التوتر وكذلك اكتشفت أنها تحب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. قبل مضي وقت طويل ، بدأت في التعامل مع الماراثون ، والماراثون المتطرفون ، و Ironman Relays ، بالإضافة إلى المزيد-وبنت قائمة من عملاء التدريب الشخصي في هذه العملية. في عام 2008 ، أنشأت جين تدريبات أساسية في سان فرانسيسكو ، كاليفورنيا ، لمساعدة الآخرين على الحصول على اللياقة البدنية ، وكذلك العثور على رياضيهم الداخلي أيضًا.