أحيانًا أكون مفتونًا تمامًا بمدى سوء قيادة ساكن الصالة الرياضية الأسلحة الكبيرة. على الرغم من أنني أشهد هؤلاء الرجال الذين يتدربون على الصدر ، والعودة ، والكتفين والساقين بكثافة وعاطفة هائلة ، يبدو أنهم يقفزون إلى مستوى آخر عندما يهاجمون أذرعهم. غالبًا ما أسمع المزيد من الصراخ خلال مجموعة من تجعيدات الحديد أكثر من مجموعة من القرفصاء. غريب ولكن حقيقي. في الواقع ، لتوضيح وجهة نظري حول مدى قيادة معظم المتدربين أن يكونوا قادرين على ثني زوج من 20 بوصة ، وسأخبرك عن استطلاع صغير قمت به مؤخرًا في صالة الألعاب الرياضية. سألت مجموعة من لاعبي كمال الأجسام الأكثر خطورة في صالة الألعاب الرياضية هذا السؤال: إذا كان بإمكاني إعطائك سحريًا ست بوصات من العضلات لإضافته في أي مكان على جسمك ، كيف توزعها؟ اذهب إلى ذراعيهم. ذكر عدد قليل منهم صدرهم ، ولكن الاستجابة الساحقة كانت الذراعين. حتى أن هناك لاعبين ذهبوا إلى حد الرد ، “كنت آخذ ست بوصات كاملة وصفع ثلاثة على كل العضلة ذات الرأسين!” وبطبيعة الحال ، أخبرني أحد جوكر أنه وضع 1 1/2 بوصة على كل ذراع والثلاثة الأخرى في مكان آخر – وأنا متأكد من أنك تعرف bodypart التي ذكرها.
كان الشيء المثير للاهتمام حقًا في استطلاعي الصغير هو أن معظم اللاعبين لم يقلوا حتى أنهم سيضيفون بوصة إلى أذرعهم. وبشكل أكثر تحديدا ، أرادوا إضافة إلى العضلة ذات الرأسين. وقد دفعني ذلك إلى ذكر أن كتلة الرؤوس ثلاثية الرؤوس تساهم فعليًا في حجم الذراع بشكل عام أكثر من العضلة ذات الرأسين ، لكنها ما زالت تحتفظ بحزم أنهم يريدون العضلة ذات الرأسين الأكبر والأكثر روعة وأعلى وأكثر سمكا.
الآن ، أنا متأكد من أنه إذا كنت سأقوم بإجراء استطلاع مجموعة من لاعبي كمال الأجسام التنافسيين ، الذين يجب أن يكونوا أكثر اهتمامًا بتماثل ونسبة اللياقة البدنية ، ستكون النتائج مختلفة. نظرًا لأن غالبية المصاعد الجادين هناك ليس لديهم أي رغبة في الخطوة على خشبة المسرح ، أعتقد أنه يمكنني الترفيه عن رغبتهم في مجرد بناء العضلة ذات الرأسين الضخمة والغريبة على حساب أبعاد مثالية. وهذا بالضبط ما تدور حوله هذه المقالة – تفعيل نمو جديد في العضلة ذات الرأسين المتأخرة باستخدام الأساليب والتقنيات التي ربما لم تجربها من قبل.
لذا ، إذا لم تكن العضلة ذات الرأسين الخاصة بك تمامًا حيث تريد أن تكون على الرغم من جهودك الأكثر شرسًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاقرأ تابع القراءة ، وربما ستستمر عبر قانون ثنائية ستنجز المهمة من أجلك!
انحنى مرة أخرى
أحد الأشياء المفضلة لدي بين المجموعات في صالة الألعاب الرياضية هو مراقبة شكل الآخرين أثناء التدريب. أنا في الواقع أفعل ذلك دون أن أدرك ذلك – أعتقد أن تدريب العملاء كان كل ما فعلته منذ حوالي 13 عامًا. وبالتالي ، فإنني أراقب دائمًا لمعرفة من يفعل ذلك بشكل صحيح ، ومن يفعل ذلك خطأ. لسوء الحظ ، قلة قليلة من الناس يستخدمون شكل ممتاز أثناء التدريب.
عندما يتعلق الأمر بالعمل على العضلة ذات الرأسين ، فإن أحد الأشياء التي أراها غالبًا هي الأشخاص الذين يشرعون في تجعيد الشعر باستخدام طاقة ثنية الساعد بدلاً من قوة العضلة ذات الرأسين النقية. من خلال طبيعة وظيفتها ، يجب أن تشارك الساعدين في كل حركة تجعيد ، ولكن إذا قمت بالفعل بتحويل بداية الحركة إلى حليقة معصم ، فأنت تسلب الكثير من التحفيز الذي تنوي العضلة ذات الرأسين.
غالبًا ما يخبرني المتدربون أنه عندما يعملون ذات العضلة ذات الرأسين ، يحصل مساعديهم على المضخة الأكثر كثافة. هذا ليس شيئًا جيدًا إذا كنت تبحث عن بنادق أكبر.
إذا كان هذا يبدو مثلك ، فإن ما يجب عليك فعله بالفعل خلال معظم حركات الشباك هو ثني معصميك إلى الخلف ويحمل هذا الموقف خلال المجموعة. هذا يخرج الساعد بشكل فعال من الحركة ، مما يجبر العضلة ذات الرأسين على القيام بكل العمل تقريبًا.
نعم ، سيشعر الأمر ببعض الغريب في البداية – والاحتمالات التي ستنخفض فيها براغي الشباك إلى حد ما – لكن ثق بي عندما أخبرك أنك ستضرب العضلة ذات الرأسين أكثر من أي وقت مضى. حاول استخدام هذه الطريقة على تمرين واحد على الأقل في كل تمرين ذات رأس عازلة (أقترح حركة الحديد) ، وأراهن أنك سترى تحسينات.
كن فخورا
لا ، أنا لست هنا لأعطيك باتًا على ظهره وأخبرك أن وجود العضلة ذات الرأسين البغيضين على ما يرام (على الرغم من أنه إذا كنت تحب مشاركة قمصان صديقتك). عندما أتحدث عن “ذقنك” ، لا أشير إلى الشخص الموجود على وجهك ولكن من النوع الذي يجب أن تفعله في صالة الألعاب الرياضية إذا كنت تريد أن تهدأ هذه العضلة ذات الرأسين إلى النمو. تعتبر القطع القريبة ، والذقن السفلية واحدة من أكثر تمارين العضلة ذات الرأسين التي يمكنك القيام بها ، ولكن عدد قليل من المتدربين يستخدمونها على الإطلاق. نعم ، إنهم يعملون أيضًا على العضلات الخلفية ، ولكن في بنية برنامج العضلة ذات الرأسين ، ستشعر بها بالكامل تقريبًا في ثنائية الأثاث الصراخ. أوصي باستخدام الذقن القريبة من القبض بإحدى طريقتين. إما أداءها كتمرين آخر في روتين العضلة ذات الرأسين ، عندما يتم استنفاد BI الخاص بك بالفعل ، أو استخدامها كتمرين ثانٍ في ثرة ذات الرأسين (تجعيد الشعر بالوعظ متبوعًا بالذقن القريب ، يصنع مزيجًا رائعًا).
للحصول على أقصى استفادة من الذقن القريبة ، تأكد من استخدام شكل مثالي. أوصي تباعد يديك لا أوسع من ست بوصات. ابدأ الحركة في شنق ميت ، مع ذراعيك مستقيمة تمامًا. في اليجب أن ترتفع ذروة الجزء المركز من ممثل ذقنك فوق الشريط مباشرة (لا يوجد نصفين من فضلك) أثناء الضغط على ثنائي. حاول أن تخفض نفسك ببطء شديد ، وتستغرق ما يصل إلى أربع إلى ست ثوان للوصول إلى الوضع السفلي.
عندما تتمكن من الحصول على 10 إلى 12 ممثلًا مع وزن الجسم ، أضف بعض المقاومة الإضافية بحزام مصمم لعقد لوحات و/أو دمبل حول خصرك. بمجرد قيامك بتقديم ممثلين نظيفين مع 50 رطلًا إضافيًا متصلًا بك ، ستحصل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك على كل الكتلة التي قد تريدها – وأعد.
مرتين لطيف
إنه أمر كبير في هذه الأيام لتدريب كل شخص مرة واحدة فقط في الأسبوع ، ولسبب وجيه: إنه يعمل. عندما تبحث عن بعض النمو الإضافي في عضلة معينة ، فقد يكون من الفعال للغاية أن تصل إلى تلك العضلات مرتين في الأسبوع لبعض الوقت. هذا يعمل بشكل جيد مع العضلة ذات الرأسين لأنها تميل إلى التعافي من التدريبات بكفاءة كبيرة.
على النحو التالي: 1) تأكد من وجود ثلاثة أيام على الأقل بين التدريبات ، و 2) القيام نوعين مختلفين من التدريبات كل أسبوع على الأقل من مفاتيح برنامج فعال لمدة يومين في الأسبوعين في الأسبوعين في الأسبوع هو على النحو التالي:
إليك انقسام قد تستخدمه أثناء القيام بتمارين ذات عضلات ذات عضلات ذاتية في الأسبوع:
الاثنين: الصدر والرنينجة ذات الرأسين: Quads و Hamsthursday: Lats and Trapsfriday: الكتفين ، العضلة ذات الرأسين والثلاثية
مع برنامج كهذا ، أقترح عليك أن تجعل يوم الاثنين يوم العضلة ذات الرأسين الرئيسية ، باستخدام حوالي ثالث مجلد أكثر – أي مجموعات – أكثر مما تستخدمه يوم الجمعة. يمكن أن يكون أيضًا فعالًا للغاية لاستخدام الأوزان الثقيلة وخفض الممثلين في تمرين واحد وأوزان أخف وزناً وممثلين أعلى في اليوم التالي. هناك طريقة أخرى أحب تغيير التدريبات ذات العضلة ذات الرأسين وهي استخدام جميع حركات الحديد في اليوم الأول وجميع حركات الدمبل في اليوم التالي. هذا شيء يمكنك تجربته ، طالما أن هناك بعض الاختلافات ذات المغزى بين التدريبات.
تنمو مع بطيئة
كلما أشاهد العضلة ذات الرأسين المتوسطة لتدريب الفئران على الصالة الرياضية ، غالبًا ما أرى تأرجحًا أكثر خلال مجموعة واحدة أكثر من يوم كامل في ملعب للأطفال. نعم ، أعلم أنه من الممتع رفع طن من الوزن لإق باستخدام الزخم ، والاعتماد على الظهر ورفع المرفقين أثناء حليقة ليس تقنية تدريب ولكن حطام القطار. إذا كنت ترغب في ملء قمصانك بشكل أفضل قليلاً ، فقد حان الوقت لتنظيف النموذج وإبطاء الأمور.
لقد كانت ملاحظتي أن معظم اللاعبين يقومون بتجعيد الشعر مع وتيرة 1/0/1/0. إذا لم تكن على دراية بهذه الطريقة للتعبير عن سرعة الرفع ، فهذا يعني ببساطة أن الجزء غريب الأطوار ، أو السلبي ، قد اكتمل في ثانية واحدة ؛ لا يوجد توقف في القاع. يتم الانتهاء من جزء المركز ، أو الموجب ، من المصعد في ثانية واحدة ؛ وليس هناك توقف في الأعلى. في هذا الإيقاع ، يستغرق كل مندوب ما يقرب من ثانيتين لإكماله ، وبما أن معظم المجموعات تتراوح من ستة إلى 10 ممثلين ، فإن الوقت تحت التوتر سيكون فقط 12 إلى 20 ثانية. هذا لا يكفي لأولئك الذين يتطلعون إلى تحفيز تضخم في العضلات. أظهرت الدراسات أن TUT الأمثل لتحقيق المكاسب في حجم العضلات تتراوح بين 40 إلى 70 ثانية لكل مجموعة. حسنًا ، هل تعتقد أن الوقت قد حان للذهاب إلى بطيئة؟
اقتراحي لأي شخص يبحث عن المزيد من الحجم عليها BI هو وتيرة تكرار من 3/1/2/1 ، والتي ستجلب طول كل مندوب إلى سبع ثوان. هذا يترجم إلى توت من 42 إلى 70 ثانية لمجموعات من ستة إلى 12 ممثلين. ممتاز!
هل سيجبرك هذا على إسقاط جنياتك الشباك إلى حد كبير؟ نعم. ولكن هل تهتم حقًا عندما تكون العضلة ذات الرأسين كبيرة جدًا ، لا يمكنك لمس أصابعك إلى كتفك؟ لا أعتقد ذلك.
اذهب الصيد
قم بإسقاط عمود الصيد ، وانطلق من القارب ، ثم خلع القبعة ذات المظهر المضحك مع كل تلك السحر المرفقة ، لأن هذا ليس ما أعنيه بالزواج! فكر في التدريبات ذات الرأسين ، وأخبرني إذا كنت تميل إلى القيام بنفس التمارين مرارًا وتكرارًا. تجعيد تجعيدات الحديد ، تجعيد الدعاة ، تجعيد الدمبل جالس ، تجعيدات التركيز ، إلخ ومع ذلك ، إذا كان نمو العضلة ذات الرأسين يتحرك بأسرع ما تكون سلحفاة مع أوبرا على ظهرها ، فقد يكون الصيد هو ما تحتاجه (إخوانه ، قلت لك ، إسقاط قطب الصيد!).
من خلال الصيد ، أعني تغيير خطوط السحب و/أو وضع الجسم و/أو طائرات الحركة من أجل تحفيز العضلة ذات الرأسين بطرق لا تعتاد عليها. سيؤدي ذلك إلى تغيير أنماط التوظيف المحرك ، ويقلب الجهاز العصبي المركزي وحتى يمكّنك من توظيف رأس العضلة ذات الرأسين الداخلية أو الخارجية إلى درجة أكبر. جميع الأشياء الجيدة! فيما يلي بعض الطرق لاستخدام مفهوم الصيد في تمرين العضلة ذات الرأسين:
• بدلاً من الشباك من الجانب الزاوي من مقعد الداعية ، قبالة الجانب العمودي.
• بدلاً من القيام بتجعيد الدمبل الجالس ، جرب تجعيدات الدمبل. إذا قمت بذلك بالفعل ، فحاول الذهاب لزاوية أكثر حدة.
• عند القيام بتجعيد الدمبل من أي نوع ، حاول الاستيلاء على الأجراس إما عن طريق اللوحات الداخلية أو الخارجية بدلاً من الوسط. هذا aloستغير NE كيف تؤثر الحركة على العضلة ذات الرأسين.
• عند استخدام الحديد ، تختلف قبضتك من واسعة إلى ضيقة.
• عند استخدام الدمبل ، جرب إما تجعيد جسمك أو يخرج راحة يدك ويتجول بعيدًا عن جسمك.
• حاول الجلوس في محطة كابل بولي العلوية وقم بتجول شريط مستقيم خلف رأسك.
• حاول الاستلقاء في محطة صف كابل جالسة والقيام بالتجعيد أثناء شقة على ظهرك.
لذا ، إذا كانت رغبتك الأكبر هي أن يكون لديك زوج من الأسلحة الضخمة معلقة من كتفيك ، آمل أن تجرب هذه اللوائح الثنائية. لقد عملوا مع العشرات أمامك ، مما يتيح لهم الوصول إلى أرض العضلة ذات الرأسين ، ويمكنهم فعل ذلك نيابة عنك. افعل ما قمت به دائمًا ، واحصل على ما حصلت عليه دائمًا. قم بإجراء تغيير ، وسيتم نسيان هذه العضلة ذات الرأسين الصغيرة منذ فترة طويلة!
لتلخيص ، تريد أن تبقي ذقنك لأعلى وتنحني ، حتى عند الصيد ، ويفضل أن يكون ذلك في Slo-Mo ، بينما تتذكر أن مرتين لطيف. الحصول على الانجراف الخاص بي؟
* هذه المقالة حصرية لموقع IronMagazine.com ، يتم حظر الاستنساخ بأي شكل من الأشكال دون موافقة مسبقة.
ث ث. P r s t r a i n i n g. ج أوم
___________________________________________________________________ ، مؤلف أنظمة التدريب P/RR/S www.prrstraining.com. إريك متاح للتدريب عبر الإنترنت ، والاستشارات الغذائية ، والتدريب على إعداد المسابقة. يرجى زيارة www.prrstraining.com لمزيد من المعلومات.