كان يعتقد أنه من أفضل عداء تحتاج فقط لتشغيل المزيد. لكن في هذه الأيام ، يقول العديد من مدربي الركض إن الأمر كله يتعلق بالتدريب المتقاطع. يقول أليكس مورو ، مدرب شخصي ومدرب الجري ومالك Resolute: “عندما تركض كثيرًا – سواء تختار مسافات طويلة أو مجرد رفع الأميال على مدار العام – يمكن أن تصاب بجروح”. الجري في برمنغهام ، ألاباما. “لهذا السبب تحتاج إلى البقاء قويًا. من خلال تدريب القوة ، سيكون من المرجح أن تبقي الشكل المناسب ، وخفض خطر الإصابة ، وتجد نفسك قادرًا على الجري بشكل أسرع وأكثر. ”
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى مدرب تعليق TRX ، أو نظام تمرين يتكون من شريطين معلقان من نقطة مرساة (مثل الجدار أو الباب أو البار) ، يمكنك العمل على جسمك بالكامل – خاصةً قلبك. يقول مورو: “بالنسبة للعداء ، فإن جوهرك هو قوتك ، لذا فإن حقيقة أن TRX تركز على هذا المجال يجعلها مثالية”. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين TRX عادة ما يكون لها عنصر من عدم التوازن. كلما زاد عدد الأشياء التي تقوم بها ، كلما زادت قدرتك على تثبيت جسمك – وهي مهارة مهمة للتشغيل “.
تمارين TRX للعدائين
يتحرك مدرب التعليق الأربعة التاليين TRX بناء العضلات أمرًا حيويًا لتحسين شكل الجري والوقاية من الإصابات. ابدأ بثلاث مجموعات من خمس ممثلين وتعمل على ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين من كل من هذه التمارين.
TRX Single-leg القرفصاء
الأهداف: الغلوت ، الكواد ، أوتار الركبة
ابدأ في وضع الوقوف ، عقد صفقة في كل يد. ثني أفضل ركبة قليلاً وارفع الساق اليسرى مباشرة أمامك بضع بوصات من الأرض. القرفصاء لأسفل ، ممسك القدم اليسرى من الأرض والحفاظ على صدرك لأعلى والخطاة. تأكد من أن أفضل ركبتك تبقى على أفضل كاحلك (لا تدع الركبة تذهب إلى الأمام). ادفع من خلال أفضل ساقك للعودة إلى الوقوف. الانتهاء من جميع ممثلين على ساق واحدة قبل التبديل إلى الآخر. إذا كنت ترغب في جعل هذا الترحيل أسهل قليلاً ، فثقي الساق الأمامية أو السماح لكعب الساق بالراحة على الأرض.
TRX عبر التوازن
الأهداف: Gluteus Medius (خارج الورك)
ابدأ في وضع الوقوف ، عقد صفقة في كل يد. خطوة قطري مع أفضل قدمك حتى تهبط خلفها وخارج ساقك اليسرى قليلا. أسفل لأسفل (كما لو كنت تفعل curty) حتى يكون الفخذ الأيسر متوازيا مع الأرض. قف إلى الوراء وكرر جميع الممثلين على ساق واحدة قبل التحول إلى الآخر.
TRX مائل أزمة
الأهداف: جوهر – وخاصة الفرق – يجب أن تكون الأسلحة ، الذراعين
ابدأ في وضع لوح ، وأيديًا تحت كتفيك ، والظهر بشكل مستقيم ، والمشاركة الأساسية ، والقدمين في مهد المقابض. من هناك ، حافظ على قدميك معًا وسحب الركبتين مباشرة إلى صدرك ، ثم ادفعها إلى الخلف بشكل أفضل دون ترك الوركين. بعد ذلك ، اسحب ركبتيك بزاوية نحو كوعك الأفضل. ثم ، اسحبها بزاوية نحو كوعك الأيسر. هذا يعتبر مندوب واحد.
علق TRX اندفاع
الأهداف: الغلوت ، الكواد ، أوتار الركبة ، ثني الورك
الوقوف في مواجهة بعيدًا عن الجدار مع أفضل قدم في كلا المهدات. اجلس في اندفاع الساق المفردة ، مع الحفاظ على اليسار الساق على مستوى العمودي على الأرض قدر الإمكان. أسفل لأسفل حتى تلمس ركبتك الأفضل عمليا الأرض ، ثم تدفع من خلال الكعب ، ترتفع إلى الوراء. حافظ على الصدر منتصبًا ، ومشاركًا ، والكتفين مرة أخرى طوال الوقت. كرر جميع الممثلين على ساق واحدة قبل التبديل إلى الآخر.
هذه المعلومات مخصصة لأغراض تعليمية فقط ولا تهدف كبديل للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج مشكلة أو حالة صحية. تحقق دائمًا من طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو أخذ المكملات الغذائية ، أو بدء روتين اللياقة الجديد.
أليس أوجليثورب
أليس أوجليثورب كاتبة ومحررة مستقلة ومقرها في شيكاغو ، إلينوي. إنها تغطي الصحة والسعادة واللياقة وأي شيء آخر يثير اهتمامها. ظهرت عملها في مجلة O ، مجلة أوبرا ، الذات ، الشكل ، اللياقة البدنية ، الكتب ، الصحة ، المنازل الأفضل والحدائق ، علم النفس اليوم ، التدبير المنزلي الجيد ، وأكثر من ذلك.